アラフォーでアラフォーで妊活を始め、そこで基礎体温が高温期36.5度、低温期35度台と低温動物状態であることに気づき、温活を意識し出しました。
日常生活に少しずつ温活を取り入れることで体内改善をめざし、妊娠に向けた身体作りをしたい方のために、管理人が行ってきた、比較的手軽に習慣にしやすく、改善を図れる温活をまとめました。
熱を生み出す身体作り
熱を生み出す身体となるには、筋肉を増やすことが重要です。
筋肉は身体の基盤であり、温活の基礎と言っても過言ではありません。熱は身体を動かすときなど、エネルギーを使う際に発生します。
そのエネルギーの消費が多いのが筋肉。そのため、筋肉量が多いほど体温が上がりやすくなります。
運動が好きな方はジムに通ってみたり、筋トレのとレーニングを考えると良いかと思います。苦手な方は、次のことを毎日でなくても週１回から、１回につき１０分とか、１０回とかから始め、徐々に時間や回数を増そう、と思えば続け易いです。
- 1日30分でもウォーキングの時間を作る
- スクワットなど、筋肉量の多い下半身の筋トレを取り入れる
ただし、運動をすると小腹が減りがちですが、くれぐれもおやつなど間食・ジュースを増やさないようにしましょう。せっかく筋肉を増やしても脂肪が増えてしまうと意味がありません。
※しっかり鍛えたい、取り入れたい方はこちらのブログに大まかな運動の仕方、考え方をまとめています。
血流改善
筋肉が増えたとしても身体の中の温かい血が末端まで巡らないと身体は温まりません。ホースにお湯を流してもホースが硬かったり、どこかが潰れていると流れが悪かったり出口で冷えてしまったりするのと同じです。
※温活グッズについてはこちらのブログにまとめています。
お風呂で湯船に浸かる
ホースに流す水自体の温度を上げるための取り組みです。
おへそ～みぞおちほどの水位で40℃のお湯に浸かります。20～30分ゆっくり浸かることで深部体温も上がりやすく、身体が暖まります。
時間がない場合も5分、10分でも入ると習慣にしやすく、リフレッシュにもつながります。
ただし、男性の長湯は精子の造精機能を低下させる要因になることもあるので、30分以上浸かることは避けましょう。
マッサージをする
身体の血流を巡らせるために行います。お風呂に浸かりながらやると時短にもなっていいかもしれません。
血が滞留しがちなふくらはぎを中心にマッサージをすることで体内循環を図ります。
- 足の指を1本ずつ、手で2，3回ひねり回して動かす
- 足の甲を、足の指の付け根から足の付け根に向かってなぞるように指で流す
- くるぶしのへこみに2，3回押す
- ふくらはぎを包むように両手を添え、足首から膝まで複数回もみ上げる
- 膝裏を2，3回押し込む
- 膝から太ももの付け根に向かって両手でもみ上げる
- 太ももの付け根、股のあたりにあるへこみを2，3回押し込む
流れが覚えきれないなー、と言う場合は足から太ももまでもみ上げるだけでもいいと思います。十分足が軽く気持ちよく感じられます。
ストレッチ
筋肉をほぐし、体内全体に循環させることが期待できます。
お風呂上がり、寝る前にやると安眠にもつながってオススメです。起床時、睡眠時に固まった身体をほぐし、血流が通りやすくなるので、朝夜両方できるとベストですが、どちらかでももちろんいいと思います。管理人は夜だけやっていました。笑
身体は間接に血流が滞りやすいので、股関節を回す、広げて前屈、肩を回す、手や足首を回す、つま先立ちでかかとを上げ下げするなど、日常生活で使わない部分をほぐすだけでも身体の軽さ、温まり方が違います。
口に入れるもので改善
筋肉や日々の取り組みで温活を始めても、日常の癖が抜けないとなかなか改善が進みません。
口から取り入れるからも温活を目指してみるとより温まりやすくなります。
飲み物は常温か温かいもの
夏など暑い日は、つい冷たい炭酸や氷を入れた飲み物を飲みたくなりますが、冷たすぎるものを身体に取り入れるとせっかく温めた身体も冷えてしまいます。
- 寝起きの白湯
- 無糖の常温または温かい飲み物
- お味噌汁やスープなども取り入れる
朝、まだ眠っている身体をゆっくりと目覚めさせ活動に導くのが目覚めの水分。
白湯で身体を温め、日常生活では冷たいものではなく、お茶なども取り入れながら水分をとり、食事では汁物で温かいものを摂取するとこれまで温めた身体が冷えづらくオススメです。
※管理人は飲む物、飲み方を日常的に変えていたのでこちらのブログに参考までまとめています。
糖分を取り過ぎない
ジュースやお菓子などを取り過ぎないようにしましょう。
糖分を取り過ぎることで、脂肪の元となりますし、更に糖分が欲しくなり、気づいたら糖分が止まらなくなってしまいます。
せっかく筋肉を増やしたり、血流を温めても過剰に糖分が摂取されると身体を冷やす原因となってしまいます。ちょっとおやつ、小腹が空いた、と思ったら、チーズ、ナッツ、ドライフルーツなど、別のもので代用してみましょう。
※お菓子を食べる際の注意点や考え方はこちらのブログにまとめています。
身体を温める食材を取り入れる
日々の食事をとるときに、身体を温める食材を覚えておくと、身体を作るところから温活を始められます。外食時の食事を選ぶときや、食事を作るときにも選択しやすくなるので、参考として一部ご紹介します。
- 食材：かぼちゃ、ごぼう、にんじん、れんこん、タマネギ、山芋、りんごなど
- 薬味：ショウガ、しそ、唐辛子、シナモン、ターメリック、クミン、コショウなど
- 発酵食材：チーズ、味噌、キムチなど
- 肉・魚：鮭、ちりめんじゃこ、鶏肉など
- 飲み物：黒豆茶、紅茶、玄米茶など
食材としては概ね寒い地方で採れる赤・黒・オレンジなど暖色系で硬くて水分少ないものが当てはまりやすく、逆に夏にとれるトマトやキュウリなどは身体を冷やすので注意をしましょう。
まとめ
日々の習慣を少しずつ変えたり、気を使ってみるだけで少しずつ取り入れられるものもあると思います。
全て一気に変えるのは大変ですが、できるところから1つずつ取り入れていけるとストレスなく、日常が徐々に温活体質になっていきます。すると身体も温まりやすく、リフレッシュにもつながりますよ！
