妊活を始めたら、「はじめること」とともに「やめること」もあります。
完全に卒業しきらず、「ほどほどにする」でも良し。見直してみることで、これまでの生活習慣の卒業を夫婦で考えてみましょう。
お酒
お酒大好きな夫婦にはとっても苦痛ですが、お酒の飲み方が次に当てはまる方は、これまでの飲酒の癖を見直して見ると良いかもしれません。
飲酒量による妊娠率の変化については完全に立証されきっているものではなさそうですが、各国の論文や実験などで妊娠率に影響があるとするものが発表されています。
米国生殖医学会では、アルコール1日2単位（缶ビール・酎ハイ500ml1缶＝1単位）以上で、不妊症の確率が上がるという発表もされています。
ちなみに、日本人はアルコール分解能力が欧米に比べても低く、欧米で発表されている結果よりも顕著にアルコールの影響を受ける可能性があります。
そのため日常的にアルコールを摂取しすぎていると妊娠を妨げる可能性がありますので少しでも思い当たる方は、まずは飲酒量を減らすことから始めてみましょう。管理人は元々毎日飲酒、休日はワインを夫婦で1，2本開けていたので、お酒をすぐにやめることができず、少しずつ減らしていきました。
実際お酒をやめるために取り組んだことです。取り組み例としてまとめます。
- 始めの1杯はアルコール、2杯目からノンアルコールを飲む
- 週末や休みの日のみ飲酒をする
- 生理が来た日やその翌日だけは好きなだけ飲む
飲んでも良い日を作ることでストレスなく禁酒に向かうことができました。
禁酒を心掛けて、驚いたのはノンアルコール商品の幅広さ。ビール、酎ハイ・サワー系だけでなく、日本酒、ワイン・・と種類も多く、味もかなりお酒に近いものもありました。
おいしいノンアルコールを探しながら飲むのにも徐々にはまってきますので、続けているとそのうちノンアルコールでも満足するようになります。
夜更かし
週末などたまーに、であればいいのかなとは思いますが、あまりにも頻繁に夜更かしをすることで睡眠時間が削られている場合は注意です。
睡眠は妊娠率を上げるためにとても重要な役割を持っています。
- ホルモンバランスを安定させる
- 卵巣の老化を遅らせる
睡眠は身体や脳の疲労を回復させ、卵巣の老化の原因となる活性酸素の過剰発生を抑えることが期待できます。
特に活性酸素はストレスや不眠などが原因となります。恒常的な不眠、心身のストレスとなりうる不規則な生活、睡眠リズムは見直したいところです。
睡眠は、時間をしっかりとっていても、「質」が低いと身体は休まりません。睡眠前のアルコール摂取は、睡眠を浅くしてしまい、身体が休まりきらないので注意をしましょう。
一方、夜更かしをするつもりがなくてもなかなか眠りにつけない方は、入眠までの習慣やリズムづくりを心掛けてみると良いかもしれません。
例えば・・
- 適度な運動を取り入れてみる
- ぬるま湯での入浴時間をしてみる
- アロマを焚いてリラックスタイムを作る
- 本を読んでみる
- 腹式呼吸を行いながら脱力してみる
管理人は、呼吸法が一番良かったです。
全身脱力して横になりながら、全身に呼吸と共に血流が巡るのを感じながら、力が抜けていくのを感じているとリラックスして眠りにつきやすくなりました。
タバコ
タバコは妊活を始めたらすぐに夫婦ともに禁煙を考えた方が良い項目です。また、自分が吸わなくても周りが吸っている場合の副流煙の影響もうけますので、注意をしましょう。
■女性への影響：
卵巣機能を低下させ、女性ホルモンの分泌を抑制してしまうため、卵子の老化を招き、ご家庭での妊活だけでなく、通院時の体外受精においても受精率を下げてしまう要因となります。
更に妊娠できたとしても早産リスクが上がってしまったり、子宮頸がんになる確率も上がってしまいます。
■男性への影響：
精子に影響します。喫煙者、非喫煙者と比較をしても精子濃度・精子数・運動量などが15％以上低下し、奇形も増えるという報告もあります。
■副流煙の影響：
副流煙（タバコを吸っている人の煙）を吸うと喫煙者の吸っている煙よりも倍以上のニコチン、タール、一酸化炭素を吸収していると言われています。
周囲へフィルターを通さずそのまま煙が流れているためです。そのため、同居家族や周囲で喫煙をする方がいる場合は煙自体の吸い込みを避けるように工夫をして過ごしましょう。
以上から、短期的・長期的に見ても、喫煙の習慣や、副流煙と触れる生活がある場合は見直すことをおススメします。
周囲との無理な付き合い
無理に周囲と合わせたり、付き合いで予定を 入れていることはありませんか？
ランチ、飲み会、遊び、イベント、ゴルフ・・・など、行くまでに「面倒くさいな」と思ってしまう、帰ってきたらどっと疲れて楽しかったと思い返せないようなことがあればそれが「無理をしている付き合い」です。
実は少しイヤイヤだったな、と思えることがあれば一度控えてみるといいかもしれません。逆に、全くそんなことはなく、全て楽しい！と言う方は積極的に参加して楽しみましょう！
妊活中は、少しでもストレスになり得るものを取り除き、楽しい、リフレッシュできた、と思うことを増やしていけると心身ともに無理せず良い循環が生まれます。逆に我慢して続けてしまうとストレスがたまり、ホルモンバランスを崩すことになります。
その意味でも、今まで入れていた予定や誘いについても本当に自分が行ってハッピーになることかな？と見直して見るのもオススメです。
どうしても断りづらい、言い訳しづらいな・・・と思ったら次のような伝え方をしてみてはいかがでしょうか。
- 旦那/嫁 が体調が悪くて
- 祖父母が家に来る予定になっていて
- 別の集まりがすでに入ってて
- しばらく家庭優先で予定組んでいて
最終的には、「妊活していて体調管理のために」と伝えていたりもしましたが、初めのうちは適当に？ごまかして予定を断っていました。
お菓子
お菓子はストレス発散やリラックスに有用なので、注意したいのはその量や回数です。例えばこんな習慣です。
お菓子によって砂糖の過剰摂取をしてしまうと、卵子が糖化してしまい、老化を招きます。
そして、砂糖による急激な血糖値上昇により更に砂糖が欲しくなり、お菓子が止まらない・・・と言う悪循環を招くこともあります。
一例としては下記のような方法で習慣を見直すといいかもしれません。
- お菓子の1日のカロリーを決める（150～200Kcal位までがいいと思います）
- 3食の中で1食だけデザートOKの食事を作る
- どうしてもの時の間食をGI値が低いものにする
摂取する糖質の量を安定させること、血糖値を安定させること、と言うのがポイントです。
1日の砂糖摂取総量がわからない方は、食べるお菓子のカロリー自体を決めておくと楽です。
血糖値は食事をして3時間で下がります。そこでおやつを食べると再び血糖値が上がり、血糖値が上がり続けてしまう要因にもなります。
そのため、どうしても・・の時はナッツ、チーズ、ドライフルーツなど低GI（血糖値が上がりづらい）食品を少しつまむようにして小腹を満たしましょう。
まとめ
せっかく妊活を始めたのであれば、身体も最善の状態にしておきたいですね。
中には、ずっとあんまり良くない習慣だと思ってはいたけど、癖になってたんだよな・・という項目や、やめるのがストレスなんだよな・・・と言う事柄もあったかもしれません。
習慣になっていることを変える、新しい癖にしていくまでは労力もかかるので、夫婦で支え合わないと挫折しそうになるかもしれません。
ただ、一生ものの事柄のため、と思えばお互い応援し合い、支え合うと案外気にならなくなってくることもあります。最近だと代替品や補助品なども出てきているので、もしも苦戦しそうな項目があれば探してみるといいかもしれません。
※妊活を始めたら夫婦で状況点検したい生活習慣はこちらにまとめのブログでています。
